Well-being & Self Coaching Tips

ความเครียดของเราเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ หนึ่งในนั้นคือ เมื่อเราเผชิญกับเหตุการณ์ไม่คาดคิด เช่น ภัยธรรมชาติ ทำให้รู้สึกกลัว วิตกกังวล และอาจเครียดสะสม โดยเฉพาะเมื่อนั่งติดตามภาพข่าวสารบนโซเชียลมีเดียต่างๆ ต่อเนื่องนานจนเกินไป อาจส่งผลให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว

คอร์ติซอล (Cortisol) คือฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตเพื่อตอบสนองต่อความเครียด และควบคุมการทำงานต่างๆ เช่น เมตาบอลิซึม ภูมิคุ้มกัน และระดับน้ำตาลในเลือด

หน้าที่สำคัญของคอร์ติซอล

1. ตอบสนองต่อความเครียด – คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนหลักในกลุ่ม “ฮอร์โมนความเครียด” (Stress Hormone) ซึ่งช่วยให้ร่างกายรับมือกับสถานการณ์ที่กดดัน

2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด – กระตุ้นให้ร่างกายปล่อยพลังงานสำรองมาใช้เมื่อจำเป็น

3. มีผลต่อการเผาผลาญ – ช่วยควบคุมการใช้ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

4. มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน – ในปริมาณที่เหมาะสม คอร์ติซอลช่วยลดการอักเสบ แต่ถ้าระดับสูงเป็นเวลานานอาจกดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายอ่อนแอ

ผลกระทบของคอร์ติซอลที่สูงเกินไป

• เพิ่มความอยากอาหาร อาจนำไปสู่การบริโภคอาหารที่มีรสชาติอร่อยจัดเกินความจำเป็น

• ส่งสัญญาณให้ร่างกายปรับการเผาผลาญเพื่อสะสมไขมัน อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

• นำไปสู่ความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิตสูง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก รวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลง

• เปลี่ยนโครงสร้างของสมองและขัดขวางการสร้างการเชื่อมต่อใหม่ในฮิปโปแคมปัส

• ทำให้ขนาดของฮิปโปแคมปัสลดลง

ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) เป็นโครงสร้างสำคัญในสมองที่มีบทบาทหลักในการเรียนรู้และความจำ โดยเฉพาะความจำระยะยาวและการนำทางเชิงพื้นที่

หน้าที่สำคัญของฮิปโปแคมปัส

1. การสร้างและจัดเก็บความจำ – ช่วยเปลี่ยนข้อมูลจากความจำระยะสั้นไปเป็นความจำระยะยาว

2. การนำทางและการจดจำสถานที่ – ทำให้เราสามารถจดจำเส้นทางและทิศทางต่างๆ

3. ควบคุมอารมณ์และความเครียด – มีส่วนเกี่ยวข้องกับการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด

ผลกระทบของความเครียดต่อฮิปโปแคมปัส

หากร่างกายเผชิญกับความเครียดเรื้อรัง ระดับคอร์ติซอลที่สูงอาจส่งผล เช่น:

• ขัดขวางการสร้างเซลล์ประสาทใหม่

• ลดขนาดของฮิปโปแคมปัส ซึ่งส่งผลต่อความจำและการเรียนรู้

• เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์

จะเห็นว่า หากร่างกายมีระดับคอร์ติซอลสูงเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ และลดประสิทธิภาพการทำงานของสมองของเราได้

Well-being and Self Coaching Tips

การโค้ชตนเอง

การดูแลสุขภาพตนเอง สร้างภูมิคุ้มกันต่อความเครียด ไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก หรือทำให้ซับซ้อนใด ๆ เราสามารถโค้ชตนเอง โดยเริ่มจากประเมินตนเองก่อน

ขั้นตอนแรก ประเมินตนเองในสี่ด้านของวงล้อนี้ ด้วยคะแนน 1-3:

• คะแนน 1: ละเลย ไม่ค่อยใส่ใจ

• คะแนน 2: ทำได้พอใช้ ไม่สม่ำเสมอ

• คะแนน 3: ทำได้ดี สม่ำเสมอ

ขั้นตอนที่สอง เลือกด้านที่ได้คะแนน 1 และ 2 มาปรับปรุง โดยจัดลำดับความสำคัญ ว่าอยากจะโฟกัสที่จะปรับปรุงด้านใดก่อน

Well-being and Self Coaching Tips

มาดูในแต่ละด้านกัน

1. การเคลื่อนไหว:  การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตามหากต้องนั่งหรือยืนทำงานนาน ควรเคลื่อนไหวร่างกาย 3 นาทีทุก 30-60 นาที การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเลือดไหลเวียนดีขึ้น

   
   

2. ใส่ใจกับความสัมพันธ์: สังเกตว่าเรามีการพูดคุย แบ่งปัน รับฟังและเข้าใจผู้อื่นมากน้อยแค่ไหน หรือกำลังแยกตัวจนขาดการเชื่อมโยงกับคนรอบข้าง ลองเริ่มพูดคุยกับเพื่อน ครอบครัว แชร์ความคิด หรือรับฟังผู้อื่น เพื่อสร้างความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม

   
   

3. การนอนหลับพักผ่อน: ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อรักษาสมดุลฮอร์โมน หากนอนไม่หลับเพราะความคิดวนเวียน เราสามารถจดบันทึกคำตอบออกมาให้ชัดเจน เช่น เราจะจัดการเรื่องนั้นอย่างไรในวันรุ่งขึ้น นอกจากนั้น การฝึกสมาธิหรืออ่านหนังสือที่มีเนื้อหาดีต่อใจ ช่วยให้จิตใจสงบและนอนหลับดีขึ้น

4. ทานอาหารที่เป็นประโยชน์: ความรีบเร่งของสไตล์ชีวิตปัจจุบัน มักทำให้เราหยิบจับอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ เช่น เค็มเกินไป หวานเกินไป นอกจากนั้นยังทานอาหารไปพร้อมกับทำกิจกรรมอื่นไปด้วย เช่น ทานไปทำงานไป หรือทานระหว่างเดิน รีบเร่งทานจนไม่รับรู้รสชาติ

   
   

   การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ช่วยให้เราเลือกทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจได้  และทานอย่างมีสติ

   
   

   การทานอาหารร่วมกับครอบครัว หรือเพื่อนสนิทบ้าง ทำให้เรารู้สึกดีระหว่างการทานอาหารได้ มีการทดลองที่พบกว่า เมื่อเราทานอาหารกับเพื่อนสนิท เพียงแค่เราสั่งอาหารคล้ายกัน ก็ทำให้เรารู้สึกดีแล้ว นอกจากนั้น การทานอย่างมีสติ เช่น รับรู้รสชาติ นึกขอบคุณผู้ที่ปรุงอาหารให้เรา ก็สามารถทำให้มื้อนั้นเป็นมื้อที่มีคุณภาพมากขึ้นได้เช่นกัน

สรุป

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาวะ แนะนำว่า ทั้งสี่ด้านนี้ การเคลื่อนไหว ความสัมพันธ์ การนอนหลับ และการทานอาหาร ส่งผลต่อกันเหมือนโดมิโน จึงละเลยเรื่องใดเรื่องหนึ่งไม่ได้  

แม้เรามีความรู้ในการดูแลตนเอง แต่สำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอในการปฏิบัติ จึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว เราสามารถปรับเปลี่ยนอุปนิสัย โดย เริ่มจากสิ่งง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความท้าทายขึ้นทีละนิดนะคะ

ขอให้ท่าน มีสุขภาพดีทั้งด้านร่างกายและจิตใจ นะคะ

(หมายเหตุ:  บทความนี้เป็นการแบ่งปันข้อมูลและแนวทางการพัฒนาตนเอง ไม่มีวัตถุประสงค์ในการให้คำแนะนำทางการแพทย์ใดๆ หากท่านมีปัญหาสุขภาพ กรุณาปรึกษาแพทย์ผู้มีความเชี่ยวชาญ)

© Copyright – All rights reserved.

Well-being and Self Coaching Tips